لقد كان الهرم الغذائي هو دليل للتغذية المتوازنة فيهدف هذا الهرم الى تحديد النوعية والكمية اليومية من الأغذية الواجب على الشخص تناولها للحفاظ على الجسم وللتحكم في السعرات الحرارية,وظل هذا الهرم لعشرين سنة وكان يتم تحديثه كل 5 سنوات وكان آخر تعديل عام 2005,فالهرم الغذائي عام 2005 كان على شكل ستة خطوط رأسية ملونة تمثل المجموعات الغذائية الخمس زائد الزيوت وكل مجموعة لها مساحة معينة تدل على الكمية الموصى بها يوميا,مثلا كانت مجموعة الدهون أو الزيوت لونها أصفر ولها مساحة قليلة أقل من المجموعات الأخرى,وذلك يدل على أنه يجب استهلاك الدهون بكمية قليله جدا,ومن خلال مراجعة ادارة الأغذية والزراعة الأميريكية للسلوك الغذائي للأفراد ومدى تفاعلهم مع الهرم الغذائي تم التوصل الى ملاحظات مهمة وهي أن الهرم كان معقدا بعض الشيء وأنه لم يسترع انتباه البعض,لذلك عقد مؤتمر صحفي في واشنطن وشاركت به سيدة أميريكا الأولى ميشيل أوباما التي كانت تقود الحملة الوطنية للتغذية الصحية وكان شعارها دعونا نتحرك (let’s move) وقد أعلنت عن استبدال دليل الهرم الغذائي بأيقونة جديدة أطلقت عليها اسم "طبقي" أو "my plate"، و يعتبر هذا الدليل الغذائي بسيط وسهل وواضح للنظر, كما أن الرسالة الكبرى هي أن الفواكه والخضروات يجب أن تأخد حيز 50% من الطبق.الطبق الغذائي هو عبارة عن طبق مقسم الى أربعة أجزاء ملونة وهي:1- أحمر:يرمز للفاكهة2- أخضر:يرمز للخضراوات3- برتقالي:يرمز للحبوب(النشويات)4- بنفسجي:يرمز للبروتين.5- دائرة زرقاء بجانب الطبق: ترمز لكوب من منتجات الألبان والحليب أو الجبن.بالتالي فان الطبق الغذائي يحقق التوازن بين الجموعات الغذائية, ويركز على الفواكة و الخضراوات وهي الجزء الأكبر فتشكل 50% من الطبق لأنها قليلة السعرات الحرارية وبالذات الخضراوات,فهذا يساعد على الحفاظ على وزن صحي ويزود الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية.بالاضافة الى ذلك فان الطبق الغذائي "myplate" سهل الفهم بالنسبة للأطفال وهذا الامر مهم جدا لتعليم أطفالنا عادات غذائية سليمة لتمنع عنهم خطر السمنة, وكذلك فان الطبق الغذائي يجعل لوجبات الطعام متعة مشتركة ويعزز الترابط الأسري ويشجع العائلة على مناقشة الأطعمة الصحية على مائدة الطعام و بشكل مرئي للجميع، وذلك يساعد في تطوير عادات الأكل الجيدة من قبل جميع أفراد الأسرة.وبالاضافة للطبق الغذائي هناك عشر نصائح للتغذية السليمة ينصح باتخاذها لتحقيق نمط حياة صحي وهي:1- وازن سعراتك الحرارية: أوجد السعرات الحرارية التي تحتاجها ليوم واحد كخطوة اولى لادارة وزنك,كما ان ممارسة النشاط البدني يساعد أيضا على توازن السعرات الحرارية.2- استمتع بالطعام، ولكن تناول كميات أقل: خذ وقتك للاستمتاع بطعامك, فان تناول الطعام بسرعة كبيرة قد يؤدي إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية,وانتبه لنفسك عند شعورك بالجوع أو الشبع قبل و أثناء و بعد وجبات الطعام,فبهذه الطريقة تنظم طريقة تناولك للوجبات فبذلك تعلم متى عليك أن تأكل ومتى تكتفي من الأكل.3- تجنب استخدام الاوعية الكبيرة:استخدم الاحجام الصغيرة من الصحون والكؤوس,وعند الاكل تقاسم طبقك واستخدم أصغر حجم من أدوات الطعام.4- اطعمة تناولها بشكل اكبر: تناول المزيد من الخضراوات والفواكة و الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والحليب الخالي من الدهون أو التي تحتوي على 1% دهون,هذه الأطعمة تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بما فيها البوتاسيوم,الكالسيوم,فيتامين د,والألياف,فاجعل هذه الاطعمة الأساس في وجبات الطعام و الوجبات الخفيفة.5- اجعل نصف طبقك من الخضراوات والفواكه: اختر الخضراوات الخضراء الداكنة,الحمراء والبرتقالية مثل الطماطم,البطاطا الحلوة والبروكلي وغيرها من الخضراوات مع وجباتك,اضف الفواكه إلى الوجبات كجزء من الأطباق الرئيسية أو الجانبية أو كحلوى.6- تبديل منتجات الألبان والحليب من منتجات كاملة الدسم الى خالية الدسم أو قليلة الدسم تحتوي على 1% دهون فقط,فالمنتجات خالية او قليلة الدسم لديها نفس كمية الكالسيوم والعناصر الغذائية الضرورية الموجودة في المنتجات كاملة الدسم، ولكنها تحتوي على سعرات حرارية ودهون مشبعة أقل.7- اجعل نصف تناولك للحبوب من الحبوب الكاملة:و لتناول المزيد من الحبوب الكاملة حاول أن تتناول الأطعمة التي لها بدائل من الحبوب الكاملة,مثلا تناول خبز القمح الكامل (الأسمر) بدلا من الخبز الأبيض و الأرز البني بدلا من الأرز الأبيض.8- أطعمة قلل من تناولها: قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكريات المضافة، والملح مثل الكعك، البسكويت، الآيس كريم،الحلويات،المشروبات المحلاة،البيتزا،اللحوم الدهنية والنقانق,تناول هذه الأطعمة في بعض الأحيان، وليس كأطعمة يومية.9- قارن الصوديوم الموجود بين الأطعمة واختار الأقل : استخدم بطاقة المعلومات الغذائية الموجودة على الأطعمة واختار الاطعمة المحتوية على كميات اقل من الصوديوم مثل الشوربة والخبز,و اختر المعلبات قليلة الصوديوم أو المعلبات التي لا تحتوي على ملح.10- اشرب الماء بدلا من المشروبات السكرية: قلل من السعرات الحرارية عن طريق شرب الماء و المشروبات غير المحلاة,فمشروبات الطاقة والصودا والمشروبات الرياضية مصدر رئيسي للسكر المضاف و السعرات الحرارية.
بقلم اخصائية التغذية سارة الروابدة
